- अपने मैट के ऊपर खड़े होकर शुरू करें, पैरों को चौड़ा रखें।
- पीठ के पीछे अपनी उंगलियाँ आपस में जोड़ें और छाती खोलने के लिए गहरी साँस लें।
- सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, हाथों को सिर के ऊपर से आगे-नीचे की तरफ जमीन की ओर लाएँ।
- कुछ सांसों तक रखें, फिर हाथ छोड़ें और वापस खड़े हो जाएं।
- बैठे या खड़े होकर शुरू करें, हाथ शरीर के बगल में रखें।
- अपने हाथों को पीठ के पीछे लाएँ और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखकर उंगलियाँ आपस में जकड़ लें।
- साँस लें और अपने कंधों की ब्लेड्स को एक-दूसरे की ओर खींचते हुए छाती ऊपर उठाएँ।
- सांस छोड़ें और अपने हाथों को हल्के से फर्श की ओर दबाएँ, छाती उठाए रखें।
- मेडिसिन बॉल को ओवरहैंड ग्रिप से थामें।
- बॉल को झटके से उठाओ और क्लीन करके कंधे की ऊँचाई तक ले आओ।
- मेडिसिन बॉल को सिर के ऊपर प्रेस करें, फिर ज़ोर से ज़मीन पर पटकें।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, मेडिसिन बॉल पकड़ें।
- अपने सिर के चारों ओर मेडिसिन बॉल को नियंत्रित रूप से घुमाएं।
- दोनों दिशाओं में इच्छित संख्या के रेप्स पूरा करें।
