- Fique de lado para a polia baixa, segurando o puxador na altura do peito.
- Pressione a alça para cima e para a frente em uma leve diagonal, mantendo o tronco estável.
- Contraia o peito no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.
- Pise na faixa e segure a alça ou a faixa ao lado do corpo, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Eleve o braço lateralmente até a altura do ombro, mantendo o tronco imóvel.
- Desça lentamente e de forma controlada, mantendo tensão constante no deltoide.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos sobre a bola à sua frente.
- Agache-se e, em seguida, impulsione-se explosivamente para cima, levando a bola até a altura do peito.
- Pressione a bola acima da cabeça até estender os braços, depois abaixe e repita.
- Segure a bola medicinal na altura das coxas, com uma leve flexão dos joelhos e do quadril.
- Puxe a bola explosivamente até a altura do peito, segurando-a próxima ao corpo.
- Impulsione para cima e pressione a bola acima da cabeça até estender completamente os braços.
