- बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और स्क्वाट में नीचे बैठें।
- अपनी एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए वापस खड़े हों। पैरों से पैदा की गई गति का इस्तेमाल करके बार को सिर के ऊपर पुश करें।
- अगली रेप शुरू करने से पहले बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में वापस लाएँ।
- EZ बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों और बार ऊपरी पेट के पास हो।
- बाँहों को बाहर की ओर घुमाते हुए कोहनियों को कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ।
- जब अग्रबाहु लंबवत और एक सीध में हों, तब बार को सिर के ऊपर एक बार प्रेस करें।
- धीरे-धीरे रिवर्स मोशन करते हुए शुरुआती पोज़िशन पर वापस आएँ।
- लगभग कंधों की चौड़ाई जितनी पकड़ रखें। आपकी कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (बांहें लंबवत)।
- अपनी ठुड्डी को पीछे खींचें और कोहनी के जोड़ को सीधा करते हुए तथा कंधे के जोड़ को मोड़ते हुए वज़न को छत की ओर धकेलें।
- अपनी कोहनियों को सीधा होने तक प्रेस करें और सिर को थोड़ा आगे की ओर धकेलें।
- नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार आपके चेहरे के पास से सुरक्षित रूप से निकल सके।
- दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे छत की ओर उठाएँ। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
