- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें।
- अपने वजन को पैरों की उंगलियों के बल शिफ्ट करें और वहीं टिके रहें। बछड़ों की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके कूदने जैसा मूवमेंट करें, लेकिन फर्श से पैर न उठाएँ।
- तेज़ी से पंजों के बल ऊपर उछलें और एक सेकंड के लिए टिके रहें।
- एड़ियों को फर्श पर वापस रखें, फिर अगला रेप शुरू करें।
- बारबेल को अपनी पीठ पर रखें
- पैरों को जमीन पर सपाट रखें
- घुटनों को स्थिर रखें, एड़ियाँ ऊपर उठाएँ और संकुचित स्थिति में रुकें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति पर लौटें। दोहराएँ।
- अपनी ऊँचाई के अनुसार मशीन समायोजित करें और बैठें।
- पैरों के आगे वाले हिस्से काफ ब्लॉक पर आपका वजन सहारा दें, और एड़ियाँ ब्लॉक से बाहर निकली रहें।
- एड़ियाँ ऊपर उठाएँ, घुटने स्थिर रखें, और संकुचित स्थिति पर रुकें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति पर लौटें। दोहराएँ।
- मशीन पर बैठें और अपनी पीठ को बैक पैड में दबा दें।
- अपने पैरों के पंजों का आगे वाला हिस्सा फुट प्लेट के किनारे पर रखें।
- एड़ियों को नीचे आने दें जब तक बछड़ों में खिंचाव महसूस न हो, फिर ऊपर दबाएँ जब तक संकुचन महसूस हो।
