- सीधा खड़े होकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें। डम्बल न होने वाली तरफ का पैर जमीन से उठा लें। संतुलन के लिए किसी चीज़ को पकड़ें।
- एड़ी ऊपर उठाएँ, घुटने स्थिर रखें।
- जब आपकी एड़ियाँ पूरी तरह ऊपर आ जाएँ तो रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और दोहराएँ।
- किसी चीज़ को पकड़कर संतुलन बनाएँ। एक पैर जमीन से उठाएँ।
- घुटनों को स्थिर रखते हुए अपनी एड़ी ऊपर उठाएं।
- जब आपकी एड़ियाँ पूरी तरह ऊपर हों तो रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- स्टेप या बॉक्स जैसी ऊँची सतह पर खड़े होकर शुरू करें। पैर के पंजे सतह के किनारे पर रखें और एड़ियाँ लटकी रहें। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें।
- कोर तना रखें और पीठ सीधी रखें। पैरों के अग्रभाग से धक्का देकर अपनी एड़ियाँ जितनी ऊँची हो सकें ऊपर उठाएँ।
- एड़ियाँ वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और बछड़ों को खिंचने दें।
- संतुलन के लिए किसी चीज़ का सहारा लें।
- कूल्हों से आगे झुकें और उस स्थिति को बनाए रखें। अपनी बछड़ों में संकुचन महसूस होने तक एड़ियों पर उठते रहें।
