- दीवार के पास खड़े हों, पर बहुत करीब न हों।
- हथेलियाँ दीवार पर रखें और एक पैर पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, जबकि सामने वाले पैर को हल्का मोड़ें।
- दीवार को धक्का देकर फैली हुई टांग की एड़ी को जमीन में दबाओ जब तक पिंडली में खिंचाव महसूस न हो।
- बारबेल के सामने खड़े हों, दोनों हाथों से बारबेल का छोर अपनी छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ शरीर के पास टिकी रखें।
- पैरों के आगे वाले हिस्से से जोर लगाकर अपनी एड़ियाँ जमीन से उठाइए, पिंडलियों को कसिए और ध्यान रखें कि टखने बाहर या अंदर न मुड़ें।
- एड़ियाँ फिर से जमीन पर उतारें और इच्छित रेप्स तक दोहराएँ।
- सीधे खड़े होकर केटलबेल को गॉब्लेट पकड़ में रखें। घुटने स्थिर रखते हुए एड़ियाँ ऊपर उठाएँ।
- जब एड़ियाँ पूरी तरह ऊपर आ जाएं तो रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।
- केबल को पूरी तरह नीचे सेट करके सीधा बार या ez bar अटैचमेंट का इस्तेमाल करें।
- कुछ कदम पीछे हटें।
- एड़ियों को सीधे ऊपर खींचें जब तक बछड़ों में कसाव महसूस हो, और फिर उन्हें मूल स्थिति पर वापस लाएँ।
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