- बारबेल के ठीक ऊपर केंद्र में खड़े हों, पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई जितनी रखें।
- बार को दोनों हाथों से पकड़ें, एक हाथ आगे, दूसरा पीछे।
- एड़ियों से दबाकर उठें, पीठ सीधी रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। बार को अपने बगल में ज़मीन पर रखें।
- बारबेल को अपनी बगल में ले जाकर निर्धारित समय या दूरी तक चलें।
- बार नीचे रखें और दूसरी तरफ़ हो जाएँ।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से बाँधें।
- आधा स्क्वाट पोज़िशन लें और वहीं बरकरार रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन में रहते हुए रो करें।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर फिक्स करें और आधा स्क्वाट पोज़िशन लें।
- एक हाथ में बैंड लूप पकड़ें और कोहनी को सीधे पीछे की ओर खींचें।
