- Встаньте прямо, ноги слегка врозь, держите гирю в одной руке.
- Отведите назад ногу с той же стороны, где держите гирю, опуститесь, пока колено задней ноги не коснётся пола, держите спину прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Используйте манжету для щиколотки. Кабель должен быть опущен до самого низа.
- Встаньте боком так, чтобы манжета для щиколотки была на внешней ноге. Отойдите на несколько шагов.
- Отведите бедро в сторону и поднимите ногу вбок.
- Вернитесь в исходное положение и остановитесь, не дожидаясь, пока стопа коснётся пола (чтобы сохранить напряжение в мышце).
- Используйте манжету для щиколотки. Кабель должен быть установлен на нижний блок кроссовера.
- Отведите стопу прямо назад, разгибая бедро. Задержитесь на один счёт, когда почувствуете сокращение ягодиц.
- Затем выполните сгибание в тазобедренных суставах, пока не вернётесь в исходное положение.
- Закрепите резинку на уровне бедер. Отойдите на несколько шагов, пока она не натянется.
- Отведите бедра назад, сохраняя спину ровной, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
