- 仰卧在地，头部靠近阻力带的固定点，固定点应位于你头上方6 to 12 inches处。
- 将弹力带绕在足中部，伸直膝盖并伸展髋部。
- 仰卧在地上，一侧膝盖弯曲，脚掌牢牢着地，另一条腿伸直，将壶铃放在骨盆上。
- 用弯曲的那条腿发力，保持核心收紧，抬起骨盆和伸直的腿离地，直到腹部、骨盆与大腿成一直线。
- 慢慢放低回到起始位置，然后重复。
- 将负重夹于上胸部，肘部内收。双脚略宽于肩，脚跟在支撑面上微微抬起。
- 下沉进入深蹲，肘部保持在膝盖轨迹内。
- 用脚跟发力，保持胸部抬起，回到起始位置。
- 坐在地上，一侧膝盖弯曲，脚稳稳着地，另一条腿伸直，背部靠在长凳上。
- 将壶铃置于骨盆上，抬髋至腹部、骨盆和大腿成一条直线。
- 缓慢放下，回到起始位置后重复。
