- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें, अपना सिर बैंड के एंकर पॉइंट के पास रखें — वह बिंदु आपके सिर से 6 to 12 inches ऊपर होना चाहिए।
- बैंड को अपने पैर के मध्य हिस्से के चारों ओर रखें और घुटने व कूल्हे सीधा करें।
- जमीन पर लेटकर एक घुटना मुड़ा रखें और उसका पैर जमीन पर मजबूती से टिकाएँ, दूसरी टांग सीधी फैलाएँ; केटलबेल को अपने कूल्हे पर रखें।
- मुड़ी हुई टांग से धक्का देते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए, अपने कूल्हे और सीधी टांग को फर्श से ऊपर उठाएँ जब तक आपका पेट, कूल्हा और जांघें एक सीधी रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे उतरें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
- वज़न को अपने ऊपरी सीने के पास टकाकर रखें, कोहनियाँ पास रखें। पैर कंधों से थोड़े चौड़े रखें और एड़ियाँ किसी सतह पर हल्की-सी उठी रखें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, अपनी कोहनियाँ घुटनों की रेखा के भीतर रखें।
- एड़ियों से धक्का दें, छाती ऊपर रखें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- फर्श पर बैठें: एक घुटना मोड़कर उसका पैर जमीन पर मजबूती से रखें, दूसरी टांग सीधी फैलाएँ। अपनी पीठ बेंच पर टिकाएँ।
- केटलबेल को अपने कूल्हे पर रखकर, अपना कूल्हा तब तक ऊपर उठाएँ जब तक पेट, कूल्हा और जाँघें एक सीधी रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे आकर शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
