- बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और स्क्वाट में नीचे बैठें।
- अपनी एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए वापस खड़े हों। पैरों से पैदा की गई गति का इस्तेमाल करके बार को सिर के ऊपर पुश करें।
- अगली रेप शुरू करने से पहले बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में वापस लाएँ।
- दोनों डंबल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- नीचे बैठें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए एक डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- नीचे आते समय डंबल को फिर से नीचे लाएँ और हर रेप में हाथ बदलते रहें।
- डम्बल्स को दोनों तरफ पकड़ें, थोड़ा झुकें और जोर लगाकर कंधों तक खींचें।
- डंबल्स को कंधों की ऊंचाई पर कैच करें और घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर और पीठ सीधी रखते हुए डम्बल्स को जांघों के पास पकड़ें।
- डम्बल्स को कंधों तक तेज़ी से खींचें और आंशिक स्क्वाट में उन्हें पकड़ें।
- सीधे खड़े हों और बाजुओं को पूरी तरह फैलने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें।
