- पीठ के बल लेटें, एड़ियाँ बार पर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- बार को दूर की ओर प्रेस करें और घुटनों को लॉक किए बिना पैरों को पूरी तरह सीधा करें।
- पेल्विस को न्यूट्रल रखें, पसलियों को नीचे रखें और कोर को लगातार सक्रिय रखें।
- एड़ियों को ज़मीन से टिकाए रखते हुए, घुटनों को मोड़कर नियंत्रण के साथ वापस आएँ।
- पीठ के बल लेटें, पैरों के पंजे बार पर रखें और एड़ियों को ऊपर उठाकर रखें।
- एड़ियों को ऊपर उठाए रखते हुए बार को दूर की ओर प्रेस करें और पैरों को सीधा करें।
- पेल्विस को न्यूट्रल रखें, पसलियों को नीचे रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- टखनों की स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखते हुए, घुटनों को मोड़कर सहजता से वापस आएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैरों को हिप-चौड़ाई पर सपाट रखें। कूल्हों को कैरिज से थोड़ा ऊपर रखें।
- कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रखें, एड़ियों से ज़ोर लगाएँ।
- प्रेस करते समय कूल्हों की स्थिति बनाए रखें.
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों को बगल में आराम से रखें।
- तैयारी के लिए सांस अंदर लें, सांस छोड़ते हुए पेल्विस को पीछे की ओर झुकाएँ।
- ब्रिज की स्थिति में आते हुए रीढ़ को एक-एक कशेरुका करके ऊपर उठाएँ।
- पैरों से दबाकर पुश करें जब तक पैर लगभग सीधे न हो जाएँ। वापस शुरुआती स्थिति में आएँ।
- फिर अपनी रीढ़ को नीचे की ओर रोल करना शुरू करें, जब तक कि आपकी पीठ कैरिज पर पूरी तरह सपाट न हो जाए।
