- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और एड़ियाँ प्लेट या निचले स्टेप पर रखें।
- घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे करके स्क्वाट की स्थिति में आएं।
- एड़ियों से दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर फैलाकर प्लेट पर रखें। बारबेल को फ्रंट-रैक पोज़िशन में रखें।
- घुटने मोड़ें और एड़ियाँ जमीन से उठी रखें, अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे लाएं।
- एड़ियों से जोर लगाकर स्टार्टिंग पोज़िशन में लौटें।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से अपने कंधों पर रखें।
- दाहिने पैर से साइड में कदम रखें और दाहिना घुटना मोड़कर शरीर को नीचे लाएँ जब तक कि दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।
- बाएँ पैर से स्टेप आउट करते हुए विपरीत तरफ दोहराएँ।
- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएँ, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को ऊपरी पीठ पर टिकाएँ।
- शरीर को नीचे लेकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ, बॉक्स पर पीछे बैठते हुए एक क्षण के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ियों से दबाएं।
