- अपने घुटने की ऊँचाई के करीब एक मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों, बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें और एड़ी से धक्का देकर अपना शरीर बॉक्स पर ऊपर उठाएँ, जबकि बायाँ पैर जमीन से ऊपर रखें।
- दाएँ पैर से पीछे कदम रखकर नीचे उतरें, बाएँ पैर को जमीन पर नीचे लाते हुए।
- एक मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े होकर शुरू करें जो लगभग घुटने की ऊँचाई का हो; बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलकर नीचे बैठें जब तक कि आपके ग्लूट्स बॉक्स के ऊपरी हिस्से को हल्का छू न लें। अपनी पीठ सीधी रखें और कोर कसें।
- एड़ियों से जोर लगाकर कूल्हे सीधा करें और खड़े हो जाएं, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए।
- किसी तरह की छड़ी पकड़ें या किसी स्थिर चीज़ (रैक, बेंच) को थाम लें।
- घुटने की ऊँचाई या उससे थोड़ी कम ऊँचाई वाला बॉक्स पकड़ें।
- दाएँ हाथ में स्टिक पकड़ें और दाएँ पैर को बॉक्स पर रखें।
- स्क्वाट की शुरुआत घुटनों को मोड़कर करें। अपने घुटने को फर्श के करीब लाएँ या पूरी तरह फर्श तक लाएँ। अपना सीना ऊँचा रखें।
- अपने बाएं पैर को तिरछा करके अपने दाहिने पैर के पीछे रखें, शरीर के पीछे क्रॉस करते हुए। घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएं जब तक कि बाईं जांघ फर्श के समांतर न हो और दाहिना घुटना जमीन के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- इसी हरकत को दूसरे पैर से दोहराएँ।
