- एक पैर आगे करके कदम रखें और अपना शरीर नीचे ले जाएँ जब तक आगे वाली जांघ फर्श के समानांतर न हो और पिछला घुटना लगभग जमीन को छूने लगे। छाती ऊपर रखें और आगे वाला पैर फर्श पर पूरी तरह सपाट रखें।
- अपने आगे वाले पैर से जोर लगाकर पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- वही गति दूसरे पैर से दोहराएँ।
- अपनी एड़ियाँ एक प्लेट या बहुत कम ऊँचाई वाले स्टेप पर रखें।
- छाती ऊँची रखें और स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों को पीछे धकेलकर करें, घुटनों से झुकें।
- आप पाएंगे कि आप सामान्य से ज्यादा नीचे स्क्वाट कर पा रहे हैं।
- एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर स्थिति लें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊँची रहे।
- पीछला घुटना जमीन तक लाएं या उसके पास लाएं।
- अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का दें और पीछे वाले पैर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों। हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रहें।
- अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे रखें, कूल्हों को नीचे लाएं जब तक आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो और बायाँ घुटना फर्श के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिनी एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
