- पैरों को हल्का सा अलग रखकर सीधे खड़े हों और एक हाथ में केटलबेल पकड़ें।
- जिस हाथ में केटलबेल है, उसी तरफ़ वाला पैर सामने लाएँ। पीठ सीधी रखें और जांघ जमीन के समानांतर होने तक नीचे स्क्वाट करें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ बनाकर खड़े हों। दोनों पैर बैंड पर रखें और दोनों हाथों में बैंड के लूप पकड़े हों।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- कोशिश करें कि स्क्वाट समांतर गहराई तक जाए (जांघ का निचला हिस्सा जमीन के समांतर होना चाहिए)। अगर आप अपनी स्क्वाट की गहराई नहीं बता पाते, तो आईने के सामने स्क्वाट करके अपनी फॉर्म देखें।
- अपनी शोल्डर ब्लेड को ऐसे बॉक्स या बेंच के खिलाफ रखें जो हिले नहीं।
- दोनों पैर फर्श पर टिके रहें और एड़ियाँ फर्श से न उठें। पंजे सीधे आगे की ओर रखें।
- कूल्हों से झुकाव करें। जहाँ तक हो सके अधिकतम मूवमेंट रेंज हासिल करें। मूवमेंट के ऊपरी हिस्से पर ध्यान रखें। हर रेप में अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊँचा धकेलें।
- दोनों पैरों से बैंड पर खड़े हों।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों से झुकें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस न हो।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
