- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ बनाकर खड़े हों। दोनों पैर बैंड पर रखें और दोनों हाथों में बैंड के लूप पकड़े हों।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- कोशिश करें कि स्क्वाट समांतर गहराई तक जाए (जांघ का निचला हिस्सा जमीन के समांतर होना चाहिए)। अगर आप अपनी स्क्वाट की गहराई नहीं बता पाते, तो आईने के सामने स्क्वाट करके अपनी फॉर्म देखें।
- दोनों पैरों से बैंड पर खड़े हों।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों से झुकें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस न हो।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- हाथ और घुटनों पर आएँ। बैंड को दोनों कलाईयों और एक पैर के चारों ओर लपेटें।
- घुटना और कूल्हा सीधे पीछे की ओर बढ़ाएँ जब तक आपको ग्लूट्स में संकुचन जैसा महसूस न हो।
- घुटने मोड़ें जब तक आप वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाएँ।
- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें, अपना सिर बैंड के एंकर पॉइंट के पास रखें — वह बिंदु आपके सिर से 6 to 12 inches ऊपर होना चाहिए।
- बैंड को अपने पैर के मध्य हिस्से के चारों ओर रखें और घुटने व कूल्हे सीधा करें।
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