- Commencez debout, pieds écartés d'environ la largeur des hanches, en tenant une barre dans le creux des avant-bras, près du ventre. Les paumes doivent être tournées vers votre corps.
- Poussez les hanches en arrière et descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit et le gainage engagé.
- Poussez sur vos talons pour étendre vos hanches et remontez jusqu'à la position de départ.
- Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds posés sur une box, la barre posée sur vos hanches, et croisez une jambe sur l'autre.
- Poussez sur vos talons et relevez les hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur la box.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement, faites une brève pause, puis redescendez vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur une box, la barre posée sur les hanches.
- Poussez sur vos talons et relevez les hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur la box.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement, marquez une courte pause, puis redescendez vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds posés sur une box, la barre posée sur vos hanches. Levez une jambe pour la décoller de la box.
- Poussez sur vos talons et relevez vos hanches vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur la box.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement, marquez une brève pause puis abaissez les hanches jusqu'à la position de départ.
