- किसी तरह की स्टिक पकड़ लें या किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें (रैक, बेंच).
- घुटने की ऊँचाई के बराबर या उससे थोड़ी कम ऊँचाई वाला बॉक्स लें।
- दाएं हाथ में स्टिक पकड़ें, दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें और दाएं पैर को बॉक्स पर रखें।
- स्क्वाट की शुरुआत घुटनों को मोड़कर करें। घुटना फर्श के पास लाएँ या सीधे फर्श तक ले जाएँ। छाती ऊँची रखें।
- सीधे खड़े रहें, डम्बल शरीर के बगल में पकड़ें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक पैर आगे कदम रखें और नीचे जाएँ जब तक दोनों घुटने 90° के कोण न बन जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, और पैर बदलें।
- दो डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- बाएँ पैर से एक बड़ा कदम पीछे लें, शरीर को नीचे लाएं जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हुआ हो।
- फिर ऊपर धकेलें और पैर बदलें, हर रेप पर बारी-बारी करें।
- एक डम्बल को एक या दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक तरफ कदम बाहर रखें और घुटना मोड़ें।
- धक्का दें, बीच में वापस आएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।
