- एक घुटना बेंच पर रखें और केटलबेल को गॉबलेट पकड़ में थामें.
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- कूल्हों और घुटनों को थोड़ा मोड़कर केटलबेल्स को घुटनों के ठीक ऊपर पकड़ें।
- केटलबेल्स को विस्फोटक गति से कंधों तक खींचें और अर्ध-स्क्वाट में पकड़ें।
- सीधे खड़े हों और केटलबेल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- दो केटलबेल को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- नीचे बैठें, फिर दोनों केटलबेल्स को सिर के ऊपर प्रेस करते हुए ऊपर की ओर जोर लगाएँ।
- नीचे जाते समय फिर से केटलबेल नीचे लाएँ और हर रेप में हाथ बदलें।
- केटलबेल को पैरों के बीच से स्विंग करें, फिर इसे रैक पोज़िशन तक ऊपर खींचें।
- थोड़ा नीचे झुकें, पैरों से ज़ोर लगाएँ और केटलबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- वज़न को वापस रैक पोज़िशन में लाएँ, फिर अगली रेप के लिए नीचे स्विंग करें।
