- 站立，双脚与肩同宽。将一只脚向后抬起，离开地面。 用与抬起的腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时将抬起的腿向后伸直，保持背部平直，伸出手臂到侧面以保持平衡。
- 恢复直立姿势，重复。
- 平躺，屈膝，双脚牢牢踩在地面上，将壶铃置于骨盆上。
- 用双腿发力，保持核心收紧，将骨盆抬离地面，直到腹部、骨盆和大腿呈一条直线。
- 缓慢降回地面至起始位置，然后重复。
- 站直，双脚微开，单手持壶铃。
- 把握壶铃的同侧腿移到身后，蹲下直到后膝触地，保持背部挺直。
- 回到起始位置并重复。
- 将负重夹于上胸部，肘部内收。双脚略宽于肩，脚跟在支撑面上微微抬起。
- 下沉进入深蹲，肘部保持在膝盖轨迹内。
- 用脚跟发力，保持胸部抬起，回到起始位置。
