- जमीन पर लेटकर एक घुटना मुड़ा रखें और उसका पैर जमीन पर मजबूती से टिकाएँ, दूसरी टांग सीधी फैलाएँ; केटलबेल को अपने कूल्हे पर रखें।
- मुड़ी हुई टांग से धक्का देते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए, अपने कूल्हे और सीधी टांग को फर्श से ऊपर उठाएँ जब तक आपका पेट, कूल्हा और जांघें एक सीधी रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे उतरें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
- फर्श पर बैठें: एक घुटना मोड़कर उसका पैर जमीन पर मजबूती से रखें, दूसरी टांग सीधी फैलाएँ। अपनी पीठ बेंच पर टिकाएँ।
- केटलबेल को अपने कूल्हे पर रखकर, अपना कूल्हा तब तक ऊपर उठाएँ जब तक पेट, कूल्हा और जाँघें एक सीधी रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे आकर शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- एक केटलबेल को छाती के पास पकड़ें और पैरों के बीच अधिक दूरी रखें।
- एक तरफ़ वजन डालें, उस घुटने को मोड़ते हुए विपरीत पैर को सीधा करें।
- अपनी छाती उठी हुई रखें और जिस पैर से काम कर रहे हैं, उसे ज़मीन पर सपाट रखें।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर वापस आएँ, फिर बारी-बारी से दोनों तरफ़ करें。
- अपनी जांघों के बीच केटलबेल पकड़ें और पैरों को चौड़ा रखकर खड़े हों।
- एक तरफ झुकें, उस घुटने को मोड़ते हुए विपरीत पैर को सीधा रखें।
- अपनी छाती ऊपर उठाकर रखें और जितना आरामदायक हो उतना नीचे जाएँ।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर पैर बदलें।
