- Встаньте на реформер, поставьте стопы на платформы, наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Вытолкните каретку.
- Вернитесь в исходное положение под контролем, сохраняя вертикальное положение тела.
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза, руки расслабленно вытяните вдоль тела.
- Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните и выполните задний наклон таза.
- Поднимайте позвоночник в мост, позвонок за позвонком.
- Толкайте платформу ногами, пока ноги почти не выпрямятся. Опустите её обратно в исходное положение.
- Затем начните постепенно округлять позвоночник вниз, пока спина полностью не прижмётся к каретке.
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза и полностью прижмите их к опоре. Слегка оторвите таз от каретки.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, отталкивайтесь пятками.
- Сохраняйте положение бёдер во время жима.
- Лягте на спину, стопы в ремнях, ноги вытянуты вверх.
- Поднимите таз, прокатывая позвоночник и отрывая его от каретки.
- Согните колени, подтягивая пятки к ягодицам над головой.
- Медленно опускайтесь, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
