- सबसे पहले कूल्हे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपने शरीर की एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर को कस कर और पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों से झुककर बारबेल को जमीन की ओर नीचे लाएं।
- जब बारबेल जमीन तक पहुँच जाए, तो अपने पैरों और ग्लूट्स का इस्तेमाल करते हुए एड़ियों से धक्का दें और कूल्हों व घुटनों को सीधा करके अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और बारबेल को शरीर की दूसरी तरफ रखकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- बाएँ पैर से पीछे बड़ा कदम लें, शरीर नीचे उतारें जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर हो और दाहिना घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा रहे।
- दाहिनी एड़ी से जोर लगाकर फिर से खड़े हो जाएँ, बाईं टांग को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरी तरफ वही मूवमेंट दोहराएँ: दाएँ पैर से पीछे कदम रखें और शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक दाहिना जांघ जमीन के समानांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हुआ हो।
- मशीन पर बैठें। बैक पैड को इस तरह समायोजित करें कि लेग पैड आपके घुटनों के ठीक ऊपर आए।
- अपने निचली टांग पर लगने वाले पैड को इस तरह एडजस्ट करें कि वह आपके ऐकिलीज़ पर आ जाए।
- दोनों हैंडल का उपयोग करके खुद को कुर्सी में पीछे धकेलें। अपने पैरों को जितना हो सके मोड़ें, फिर अपने घुटनों को सीधा करें। (बहुत ज़्यादा सीधा न करें)
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर को सिर्फ पैर की उंगलियों के बल रखें। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह ज़मीन पर टिके रहे।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
