- अपने जांघ (क्वाड) के मध्य भाग पर बार सेट करें। काम कर रही टांग को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर सिर्फ पंजे जमीन पर टिके रहें। आगे वाला पैर पूरा तला ज़मीन पर टिका रहे।
- पीछला घुटना मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और केटलबेल को अपने शरीर के एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें; कूल्हों और घुटनों से झुककर केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- केटलबेल जमीन तक पहुँचते ही एड़ियों के बल से पैर और ग्लूट्स से धक्का देकर कूल्हे और घुटने सीधा करें और शरीर को शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।
- इच्छित संख्या के रेप्स तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और केटलबेल को शरीर की विपरीत तरफ लेकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- पैरों के बीच केटलबेल रखें, कूल्हों से झुकें और इसे ऊपर की ओर स्विंग करें।
- केटलबेल को सीने की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियाँ ऊँची रखें, कंधों को सक्रिय रखें।
- केटलबेल को नियंत्रण में रखते हुए नीचे लाएं। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें, फिर दोहराएँ।
- कूल्हों को तेज़ी से आगे धकेलें, केटलबेल को छाती की ऊँचाई तक झटकें।
- इच्छित रेप्स तक दोहराएँ, कोर को सक्रिय रखें और संतुलन के लिए एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें।
