- روی نیمکت صاف در حالیکه دمبل را با گریپی به عرض شانه نگه میدارید، دراز بکشید.
- بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید تا دمبل مستقیماً بر فراز سینه شما قرار بگیرد.
- شروع به خم کردن آرنجهایتان کنید و به دمبل اجازه دهید تا نزدیک پیشانیتان برسد.
- آرنج های خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
- به صورت خیالی روی تخته دراز بکشید، دسته دو دمبل را به سمت سقف نشان دهید.
- در آرنجها استراحت کنید تا ساعد ها به عضلات بازوی شما برخورد کنند، سپس با انعطاف در مفصل شانه، بازوهای بالایی خود را به سمت دو طرف سرتان ببرید.
- در حالتی که آرنج های خود را به سمت سقف کشیده کرده اید، آرنج های خود را به سمت پایین بیاورید، سپس آرنج های خود را باز کنید.
- از اتصال نوار استفاده کنید. کابل باید در بالاترین قسمت دستگاه تنظیم شود.
- مطمئن شوید که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان چسبیده است. آرنج هایتان را تا هنگامی که حس می کنید ترایسپس هایتان منقبض می شوند، ارتجاع دهید.
- از ضمیمه دسته استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع ناحیه لگن تنظیم شود.
- به جلو خم شوید. اطمینان حاصل کنید که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان چسبیده است. آرنج های خود را تا جایی کشیده کنید که احساس کنید عضلات سهگانهی شما منقبض شده است.
