- 单手握住TRX带。
- 向后倾直到带子绷紧。肘部完全伸直。
- 把肘部向身体后方拉。避免扭转。尽量保持双肩水平。
- 将杠铃放在地雷支架上或靠在房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
- 握住杠铃末端，采用中性握法，保持手臂伸直，肩部放松。
- 屈髋并屈膝，下放上身直到几乎与地面平行。
- 把杠铃拉向胸部，向上划起重量的同时夹紧肩胛骨。
- 确保在整个动作中肘部靠近身体，核心保持收紧。
- 从髋部向前弯曲，保持背部平直。
- 把负重盘拉向上腹部。
- 控制下放重量，然后重复。
- 面向杠铃片站立，双脚与肩同宽，杠铃片位于双脚之间。
- 弯下身，双手从盘片的上缘抓住，确保拇指和手指间距均匀。
- 保持背部挺直、胸部抬起、收紧核心，抱着盘片靠近身体站起。
- 控制下放，将配重片放回地面，保持良好体态。
