- चिन-अप बार को कंधे-चौड़ाई पर, नीची पकड़ (हथेलियाँ आपकी तरफ) से पकड़ें।
- अपने पैर जमीन पर रखें, घुटने हल्के मोड़े हों।
- बार की ओर अपनी छाती खींचते समय पैरों की मदद लें।
- कंधे की चौड़ाई पर मिश्रित पकड़ में चिन-अप बार पकड़ें।
- अपने पैरों को जमीन पर रखें, टांगें हल्की सी मुड़ी रहें।
- ठोड़ी को बार के ऊपर लाने में पैरों की मदद लें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और एक डम्बल को कंधे के ऊपर, बांह सीधी रखते हुए पकड़े रखें।
- धीरे-धीरे अपनी बांह को जमीन की ओर नीचे लाएं (ओवरहेड पोज़िशन).
- खिंची हुई स्थिति में रुकें।
- स्टार्टिंग पोज़िशन पर लौटने के लिए कोहनी मोड़ें।
- कंधों की चौड़ाई पर बार को सुपिनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी तरफ़)। डिप बेल्ट लगाकर वजन को अपने पैरों के बीच लटकने दें।
- शरीर लटकाते हुए और बाँहें पूरी तरह सीधी रखते हुए, खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
