- बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, बाहें और कंधे पूरी तरह सीधे रखें।
- शरीर को ऊपर खींचो जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
- बार को कंधे की चौड़ाई पर अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)
- अपने शरीर को L पोजिशन में रखें और हाथ पूरी तरह सीधे रखें; खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार के पार न आ जाए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, बाहें और कंधे पूरी तरह सीधे रखें। पैरों को ऊपर खींचें जब तक कि आप L पोज़िशन में न आ जाएँ।
- अपने शरीर को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- अपना शरीर वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से बाँधें।
- आधा स्क्वाट पोज़िशन लें और वहीं बरकरार रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन में रहते हुए रो करें।
