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  • 哑铃仰卧拉举

    拿一只哑铃，双手握住。把哑铃指向天花板。
    在肩关节屈曲，同时保持肘部大部分伸直。
    绷紧直到感觉背阔肌拉伸，然后将哑铃举回头顶上方。

  • 单臂哑铃跪姿划船

    将一只手和一只膝盖放在长凳上，保持背部平直。
    把哑铃朝天花板方向拉。
    确保避免任何猛拉或旋转。

  • 上斜板俯卧哑铃划船

    躺在倾斜角度为30-45度的上斜凳上。
    让手臂自然下垂。把肘部直接向后拉，朝向天花板。

  • 哑铃肩部伸展

    双脚与肩同宽站立，屈髋上体前倾，双手各握一只哑铃。
    将哑铃置于身体两侧，手掌朝前，肘部微屈。
    确保在整个动作过程中收紧核心并保持背部挺直。
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