- 开始时，双脚与肩同宽站在平凳前，单手握住哑铃。
- 将另一只手放在长凳上支撑，腰部前屈，使胸部与地面平行。
- 从这个起始位置，把哑铃拉向胸部，同时夹紧肩胛骨。
- 确保肘部紧贴身体，动作全程保持核心收紧。
- 先将肘部放在一侧膝盖上。
- 用另一只手握住哑铃，手掌朝向身体内侧。
- 从这个起始位置，将哑铃向胸部拉起，肘部贴近身体，保持核心收紧。
- 站立，双脚与肩同宽。双手各握一片杠铃片，置于身体两侧。
- 从髋部向前弯，将重量片放到地面，同时微屈膝，背部保持挺直。
- 每次只做一侧，举起杠铃片。将杠铃片放回地面，然后换另一侧。
- 平躺在地面，胸前放一片杠铃片。
- 把臀部向天花板推起，保持该伸展位置。
- 肘部大部分伸直，以肩关节为枢轴，同时保持髋部伸展和肘部的轻微弯曲。
- 让杠铃片触地（或接近），然后将杠铃片拉回起始位置。
