- 足を腰幅に開いて立ち、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹を締めたまま、腕を伸ばして床からケトルベルを持ち上げる。
- 肘をまっすぐ肋骨に向かって引き上げ、1回ごとにケトルベルを床まで完全に下ろします。
- ベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げた状態でケトルベル1個を胸の上に保持します。
- 深くストレッチされる感覚があるまで、ケトルベルを頭の後ろへ弧を描くように下ろします。
- 広背筋と上腕三頭筋を使ってケトルベルを胸の上まで引き戻し、動作をコントロールする。
- ケトルベルを体の横で、腕をまっすぐ伸ばし、手のひらをニュートラルにして持ちます。
- 広背筋とリアデルタに効いているのを感じるまで、腕を後ろに引きます。
- 完全にコントロールしながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- フラットベンチの前に立ち、足を肩幅に開いて片手でケトルベルを持つ。
- もう片方の手をベンチに置いて体を支え、腰から前傾させて胸が床と平行になるようにする。
- この開始姿勢から、肩甲骨を寄せるようにしてケトルベルを胸に向かって引き上げる。
- 動作中は常に肘を体側に寄せ、体幹に力を入れておく。
