- फर्श या बेंच पर पूरी तरह सपाट लेटें, मुठ्ठियाँ छत की तरफ फैलाकर और न्यूट्रल ग्रिप में रखें।
- कोहनियों को मोड़ें जब तक आपकी मुट्ठियाँ कनपटी के पास न आ जाएँ। फिर कोहनियों को सीधा करें और ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- आप कोई भी अटैचमेंट इस्तेमाल कर सकते हैं। केबल को मशीन के बिलकुल निचले हिस्से तक होना चाहिए। मशीन से मुंह मोड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे ऊपर, छत की ओर रखें।
- वहां से कोहनियाँ सीधा करें जब तक आपकी मुट्ठियाँ सीधे छत की ओर न हों।
- ऊपरी पीठ और पैरों के तलवे फर्श पर टिकाकर लेटें, घुटने मुड़े हों, और कूल्हा व निचली कमर हवा में निलंबित रखें।
- केटलबेल को दोनों हाथों से सीधे अपने सीने के ऊपर पकड़ें।
- अपनी ऊपरी बांहें स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियाँ मोड़ें और केटलबेल को सिर के ऊपर फर्श तक लाएँ।
- केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस रखें और दोहराएँ।
- कंधे की चौड़ाई की पकड़ लें. कोहनियों को मोड़ें. कोहनियों को शरीर के पास रखें. उन्हें बाहर की तरफ फैलने न दें.
- बार को माथे से कुछ inches पहले रोकें और कोहनियों को फिर से ऊपर की ओर सीधा करें।
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