- केबल की तरफ पीठ करके खड़े हों, जो केबल स्टैक के ऊपर स्थित है।
- कोहनी को आगे की ओर रखें और उसे सीधा और मोड़ें।
- बार अटैचमेंट लगाएँ। केबल को मशीन के बिल्कुल ऊपरी स्तर पर सेट करें।
- मशीन से विपरीत दिशा में खड़े हों, कोहनियाँ ऊपर रखें और अटैचमेंट को सिर के ठीक पीछे रखें।
- कोहनियों को सीधा करें, जब तक आपको ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो, फिर कोहनी मोड़कर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- केबल की ओर पीठ करके, कूल्हों से झुकें और सिर के पीछे हैंडल पकड़ें।
- ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, हाथ सीधा होने तक कोहनी को सीधा करें।
- ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- केबल स्टैक की ओर पीठ करके खड़े हों और धड़ को थोड़ा आगे झुकाएँ, हैंडल को सिर के ऊपर पकड़ें।
- कोहनी से हाथ मोड़ें, जब तक आपकी अग्रबाहु बाइसेप्स को छूने लगे। फिर कंधे के जोड़ से फ्लेक्स करते हुए अपनी ऊपरी बाँह को सिर के बगल तक लाएँ।
- अपनी कोहनियों को फिर से आगे लाएँ, फिर उन्हें सीधा करें।
