- اضبط المقعد على ميلان عالٍ وامسك الدمبلز فوق صدرك.
- اثنِ مرفقيك أولًا، ثم اثنِ كتفيك حتى تشعر بتمدد في عضلات الترايسبس.
- ارفع مرفقيك للخلف حتى يشيرا إلى السقف، ثم افرد مرفقيك.
- اضبط المقعد على وضعية مائلة، وامسك الدمبلز فوق صدرك بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين.
- اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز باتجاه جبهتك بتحكّم.
- مدّ ذراعيك بالكامل، واعصر عضلات الترايسبس في الأعلى.
- اضبط المقعد على وضعية مائلة، وأمسك الدمبل فوق صدرك مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- اثنِ مرفقك لخفض الدمبل باتجاه جبهتك بتحكم.
- مدّ ذراعك بالكامل، واعصر عضلة الترايسبس في الأعلى.
- اجلس باستقامة مع حمل الدمبل فوق الرأس بيد واحدة، والذراع ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل خلف الرأس بثني الكوع ببطء.
- مدّ ذراعك للخلف مجددًا، واعصر عضلات الترايسبس في أعلى الحركة.
