- روی نیمکت دراز بکشید، پاها را از زمین جدا نگه دارید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید.
- دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را از زمین جدا نگه دارید؛ یک دمبل را بالای سینه نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید، پاها را بالا نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در نقطهٔ اوج حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون چرخاندن بالاتنه.
- در وضعیت پرس سینه شروع کنید و پاهایتان را بالا نگه دارید. سعی کنید زانوهایتان کمی خم باشند.
- کتلبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها از زمین جدا باشند و یک کتلبل را بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و پاها را بالا نگه داشتهاید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بالاتنه، عضلات سینه را منقبض کنید.
