- बेंच पर लेटें, पैर फर्श से ऊपर रखें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए डम्बल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें, ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें और कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- बेंच पर लेटें और पैरों को फ़र्श से ऊपर रखें। एक डम्बल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए डंबल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर धड़ को घुमाए बिना छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- बेंच प्रेस की स्थिति में शुरू करें और पैरों को ऊपर उठाकर रखें। घुटनों को हल्का मोड़कर रखने की कोशिश करें।
- पैरों को ऊपर रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए केटलबेल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और सबसे ऊपर छाती को सिकोड़ें, लेकिन कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- बेंच पर लेटें, पैर ज़मीन से ऊपर रखें और एक केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए केटलबेल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें, धड़ को घुमाए बिना।
