- डंबल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें। कोहनियाँ आपकी मुट्ठियों के ठीक नीचे रहें।
- कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि घुटने ज्यादातर सीधे रहें। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हे आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों। कूल्हे पीछे धकेलें, घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे धकेलकर दोहराव पूरा करें।
- कूल्हों को पूरी तरह आगे धकेलें नहीं। इससे आपकी रीढ़ हाइपरएक्सटेंशन हो जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखकर केटलबेल को पैरों के बीच पकड़े रहें, घुटने हल्के मुड़े हों।
- पीठ सीधी रखते हुए, केटलबेल को ऊपर की ओर स्विंग करें जब तक वह छाती के स्तर पर न आ जाए, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- दोहराएं
- पैरों की ऊपरी सतहें जमीन पर सपाट रखकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को गोता लगाने की मुद्रा में आगे फैलाएँ और हथेलियाँ जमीन पर सपाट रखें।
- बाहें पूरी तरह फैलाकर, एड़ियों पर बैठ जाएँ; अगर जरूरत हो तो खिंचाव बढ़ाने के लिए हाथों को आगे की ओर घिसकाएँ।
- विस्तारित स्थिति को कुछ सेकंड तक पकड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
