- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس. مع جعل مرفقيك مباشرة تحت مقبضتيك.
- قم بدفع وركيك إلى الخلف بينما تترك ركبتيك على الأغلب ممدودتين. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف بوضعية عرض الكتفين. ادفع مؤخرتك إلى الخلف بينما تترك ركبتك في حالة امتداد أساسًا.
- يجب أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع بوركيك للأمام بشكل كامل. سيؤدي هذا إلى امتداد زائد في العمود الفقري. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف العادية.
- قف بقدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين وأمسك بالكيتل بيل بين ساقيك ، مع انحناء ركبتيك بشكل طفيف.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، قم بتأرجح الكاتلبيل للأعلى حتى يصبح على مستوى صدرك وانزله بحذر.
- كرر
- اجلس على الأرض وأعلى قدميك ممدودتان ومسطحتان على الأرض. انقل ذراعيك أمامك في وضع الغطس، مع وضع راحتيك مسطحتين ضد الأرض.
- مع ذراعيك ممتدتين بالكامل، دع مؤخرتك تستريح على كعبي قدميك، يمكنك أن تزحف بيديك إلى الأمام لتوسيع التمدد إذا لزم الأمر.
- حافظ على الوضع الممدد لبضع ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
