- सबसे पहले योगा मैट या किसी आरामदायक सतह पर पेट के बल लेटें।
- कोहनियाँ कंधों के नीचे रखें और निचली बांहें एक-दूसरे के समानांतर रखें।
- हथेलियों और अग्रबाहुओं को जमीन पर मजबूती से दबाएँ ताकि छाती ऊपर उठे, जबकि कूल्हे और पैर आराम से रहें।
- ध्यान रखें कि आपके कंधे आराम से हों और कानों से दूर रहें। अपने कंधों की पट्टियों को धीरे-धीरे नीचे और पीछे की तरफ रोल करें ताकि आपकी छाती खुल सके।
- सिर के मुकुट को छत की ओर उठाकर रीढ़ को लंबा करें, और ठोड़ी को हल्का सा अंदर रखें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के से मोड़े रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आमने‑सामने हों और बारबेल को जांघों के सामने रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें। कूल्हों से झुकें और कूल्हियाँ पीछे धकेलें, लैंडमाइन को जांघों के साथ नीचे जाने दें। कूल्हों से आगे झुककर लैंडमाइन को नीचे लाएँ, पीठ सीधी रखते हुए बारबेल को फर्श के करीब आने दें। पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें लेकिन घुटनों में हल्का मोड़ रखें और तब तक जारी रखें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- मूवमेंट को उल्टा करें: कूल्हों को आगे धकेलें और एड़ियों से जोर लगाते हुए धक्का दें, पीठ सीधी रखें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- एक पैर पर खड़े होकर मेडिसिन बॉल पकड़ें।
- एक पैर पर कूल्हे से झुकें, दूसरे पैर को पीछे सीधा करें।
- शुरूआती स्थिति में वापस आएँ। दूसरे पैर पर भी दोहराएँ।
- बार के सिरे को अपने सामने पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी से झटका मारो, कोहनियों को छत की तरफ ऊपर खींचो, और बार के नीचे आ जाओ।
