- एक घुटना बेंच पर रखें और केटलबेल पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही, कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएँ।
- लूप बैंड को अपने पैरों के नीचे और बारबेल के चारों ओर लगाएँ। पैरों के बीच हिप-चौड़ाई जितनी दूरी रखें।
- कूल्हों से झुकें, पीठ सीधी रखें और नीचे झुककर बार पकड़ें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाएँ, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और कंधों को पीछे रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों और बारबेल को सामने पकड़ें।
- रीढ़ को एक-एक कशेरुका नीचे की ओर धीरे-धीरे रोल करें और पैर की उँगलियों की ओर हाथ बढ़ाएँ।
- इस गति को उलटते हुए, रीढ़ को एक-एक करके सीधा करते हुए फिर से पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ।
- डम्बल्स को दोनों तरफ पकड़ें, थोड़ा झुकें और जोर लगाकर कंधों तक खींचें।
- डंबल्स को कंधों की ऊंचाई पर कैच करें और घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
