- हल्के घुटने और कूल्हों को मोड़कर मेडिसिन बॉल को जांघों के स्तर पर पकड़ें.
- गेंद को ज़ोरदार तरीके से छाती की ऊँचाई तक खींचें और उसे शरीर के पास पकड़ें।
- ऊपर की ओर ड्राइव करें और बॉल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, जब तक वह लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए।
- सीधी बाँह से केटलबेल को ज़मीन से उठाएँ, पीठ सीधी रखें और कोर को कसकर रखें।
- हर रेप में कोहनी को पसलियों की ओर सीधा ऊपर खींचें, फिर केटलबेल को पूरी तरह वापस फर्श पर नीचे रखें।
- बॉक्स पर पेट के बल लेटें, छाती किनारे से थोड़ी बाहर रहे और हाथों से स्ट्रैप पकड़ें।
- बांहों को नीचे रखकर शुरू करें, हथेलियां अंदर की ओर हों और कंधों को कानों से दूर रखें।
- कंधे की ब्लेड्स को सिकोड़ते हुए और गर्दन को लंबा रखते हुए, बाहों को T आकार में बाहर उठाएँ।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएँ, रीढ़ को न्यूट्रल रखें और सहज, नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों को बगल में आराम से रखें।
- तैयारी के लिए सांस अंदर लें, सांस छोड़ते हुए पेल्विस को पीछे की ओर झुकाएँ।
- ब्रिज की स्थिति में आते हुए रीढ़ को एक-एक कशेरुका करके ऊपर उठाएँ।
- पैरों से दबाकर पुश करें जब तक पैर लगभग सीधे न हो जाएँ। वापस शुरुआती स्थिति में आएँ।
- फिर अपनी रीढ़ को नीचे की ओर रोल करना शुरू करें, जब तक कि आपकी पीठ कैरिज पर पूरी तरह सपाट न हो जाए।
