- توپ پزشکی را در سطح رانها نگه دارید و زانوها و لگن را کمی خم کنید.
- توپ را بهصورت انفجاری تا ارتفاع سینه بکشید و نزدیک بدن بگیرید.
- به سمت بالا برانید و توپ را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، سپس از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.
- کتلبل را با دستِ کشیده از زمین بلند کنید و کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- آرنج را مستقیم به سمت دندهها بالا بکشید، سپس در هر تکرار کتلبل را کاملاً به زمین برگردانید.
- روی جعبه به شکم دراز بکشید؛ سینهتان کمی بیرون از لبه باشد و تسمهها را با دست بگیرید.
- با دستها در حالت پایین و کف دستها رو به داخل شروع کنید و شانهها را از گوشها دور نگه دارید.
- بازوها را به شکل T به طرفین باز کنید، کتفها را به هم فشار دهید و گردن را کشیده نگه دارید.
- با کنترل پایین بروید، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و حرکت را برای تکرارهای روان و کنترلشده تکرار کنید.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز نگه دارید و دستها را در کنار بدن رها کنید.
- برای آماده شدن دم بگیرید، سپس هنگام بازدم لگن را به سمت عقب تیلت کنید.
- ستون فقرات را مهرهبهمهره بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید.
- با فشار دادن پاها، آنها را تقریباً صاف کنید. سپس به وضعیت شروع برگردید.
- سپس شروع کنید ستون فقراتتان را به سمت پایین گرد کنید تا کمرتان کاملاً روی کریج قرار بگیرد.
