- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों और केटलबेल्स को सामने पकड़ें।
- रीढ़ को एक-एक कशेरुका मोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और पंजों की ओर हाथ ले जाएँ।
- गति को उलटते हुए, रीढ़ को क्रमशः ऊपर उठाकर फिर से सीधे खड़े हो जाएँ।
- पैरों के बीच फर्श पर रखी केटलबेल से शुरू करें, घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखें।
- केटलबेल को विस्फोटक गति से कंधे तक खींचें और स्क्वाट की स्थिति में पकड़ें।
- सीधे खड़े हों, थोड़ा नीचे झुकें, फिर ज़ोर लगाकर केटलबेल्स को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बैंड पर खड़े हों और उसे पीठ के ऊपरी हिस्से के चारों ओर लपेटें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- पीठ सीधी रखते हुए और घुटनों को थोड़ा मोड़कर कूल्हों से आगे की ओर झुकें.
- पूरे समय बैंड का तनाव बनाए रखते हुए, ग्लूट्स को सिकोड़कर वापस खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और हाथों को अपने सामने गेंद पर रखें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, फिर तेज़ी से ऊपर उठते हुए बॉल को छाती के स्तर तक लाएँ।
- बॉल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ, फिर नीचे लाकर दोहराएँ।
