- اتخذ قبضة بعرض الكتفين، باستخدام قبضة علوية مزدوجة أو قبضة مختلطة.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين إلى حد كبير. حاول أن تشعر بتمدد في عضلات أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك تقريبًا، وأمسك البار في ثنية ذراعيك بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين لجسمك.
- اجلس للخلف وأنزل جسمك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك الأساسية مشدودة.
- ادفع من خلال كعبيك لمدّ الوركين والعودة إلى وضعية البداية.
- قف على سطح مرتفع داخل البار السداسي، مع إبقاء القدمين بعرض الوركين.
- أمسك المقابض، وشد عضلات الجذع، وحافظ على استقامة العمود الفقري.
- ادفع بقدميك، ومدّ الوركين والركبتين للوقوف.
- انزل بتحكم مع الحفاظ على توازنك على المنصة.
- قف داخل بار التراب مع شدّ جذعك بإحكام والحفاظ على عمودك الفقري بوضع محايد.
- ارفع البار قليلًا، وتوقّف أسفل الركبتين مباشرةً.
- حافظ على الشد، ثم واصل حتى المد الكامل للمفصل.
- أنزل البار ببطء إلى الأرض.
