- लूप बैंड को अपने पैरों के नीचे और बारबेल के चारों ओर लगाएँ। पैरों के बीच हिप-चौड़ाई जितनी दूरी रखें।
- कूल्हों से झुकें, पीठ सीधी रखें और नीचे झुककर बार पकड़ें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाएँ, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और कंधों को पीछे रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों और बारबेल को सामने पकड़ें।
- रीढ़ को एक-एक कशेरुका नीचे की ओर धीरे-धीरे रोल करें और पैर की उँगलियों की ओर हाथ बढ़ाएँ।
- इस गति को उलटते हुए, रीढ़ को एक-एक करके सीधा करते हुए फिर से पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ।
- रैक में बारबेल को घुटनों से थोड़ा नीचे की ऊंचाई पर सेट करें और पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- कूल्हों से झुकें, बार को मज़बूती से पकड़ें और पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और सीधे खड़े हो जाएँ, ऊपर पहुँचकर शरीर को पूरी तरह लॉक करें।
- बार को घुटनों से ठीक ऊपर पकड़ें और कूल्हों व घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- बार को तेज़ी से कंधों तक खींचें और उसे हल्के स्क्वाट की स्थिति में पकड़ें।
- सीधे खड़े होकर बार को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक बाज़ू पूरी तरह सीधे न हो जाएँ।
