- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को जांघों के ठीक बाहर से पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी और ताकत से आगे बढ़ाते हुए, एक ही मूवमेंट में बार को कंधों तक खींचें।
- बार को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक बाजुएँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ, फिर नियंत्रण के साथ बार नीचे लाएँ।
- प्लेट पर पैर रखकर सीधा खड़े हों और बारबेल को अपनी बाहों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- एक पैर प्लेट के बाहर रखते हुए पीछे कदम लें और पीछे वाले घुटने को फर्श तक नीचे करें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें और पीछे वाले पैर को प्लेट पर लाएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी (snatch-width) पकड़ से पकड़ें। पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और बार को शरीर के पास रखें।
- टांगों से जोर लगाएं, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए बारबेल को तेजी से ऊपर खींचें।
- कंधे ज़ोर से ऊपर उठाएँ और कोहनियाँ बार से ऊपर रखते हुए बार को जितना हो सके उतना ऊपर खींचें।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ और अगले रेप के लिए रीसेट करें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल पैरों के मध्य पर रखें। बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, सीना ऊपर रखें, और पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों से जोर लगाकर बारबेल को शरीर के पास रखें और उठाएँ। कूल्हे व घुटने सीधा करें, पीठ सीधी रखें।
- अपने कूल्हे, घुटने और टखनों को तेज़ी से सीधा करें और साथ में कंधे उभारें। बार ऊपर की ओर जाते हुए अपने आप को उसके नीचे खींचें।
- बार को सिर के ऊपर लॉक करते हुए गहरी स्क्वाट में उतरें। इसे स्थिर रखें, फिर पूरी तरह खड़े होकर लिफ्ट पूरा करें।
