- 在臀腿训练器上就位，或找合适的替代品，如健身球或长凳。
- 将器械调至适合你的身体：把脚踏板调到合适高度，确保双脚固定牢靠。
- 开始动作：慢慢将上半身向地面下放，同时保持躯干与双腿对齐。
- 到达身体与地面平行的最低点，或你能舒适达到的最低点后，短暂停顿。
- 在用后链肌群的力量把身体推回起始位置时，再次收紧臀部和腘绳肌。
- 仰躺在器械上，将双腿放在带垫杆下方。调整腿部，使带垫杆位于小腿肚下方。
- 抓住器械侧把手支撑身体，脚趾朝前，慢慢用双腿抬起重量。
- 在动作到达最高点时暂停，然后缓慢回到起始位置。
- 跪在地上，请同伴抓住你的脚踝。
- 双手放在身体前方
- 膝盖微屈，缓慢将身体降至地面（越慢越好）
- 做俯卧撑并回到起始位置。
- 使用踝带，滑轮调至器械最低位置。
- 站直，或稍微前倾。
- 屈膝，然后将脚踝向后拉直。
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