- ग्लूट हैम रेज मशीन पर खुद को सेट करें, या स्टेबिलिटी बॉल या बेंच जैसे किसी उपयुक्त विकल्प का चयन करें।
- उपकरण को अपने शरीर के अनुसार समायोजित करें: फुटप्लेट को उपयुक्त ऊंचाई पर सेट करें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से टिके हों।
- धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाते हुए मूवमेंट शुरू करें, धड़ और पैरों को एक ही लाइन में रखें।
- जब आप उस निचले बिंदु पर पहुँचें जहाँ आपका शरीर जमीन के समानांतर हो या जितना आराम से जा सकें, थोड़ी देर रुकें।
- अपनी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को फिर से सक्रिय करें और अपनी पीछे की मांसपेशियों की ताकत से खुद को शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- मशीन पर पीठ के बल लेटें और अपनी टांगें पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपनी टांगों को इस तरह रखें कि पैड वाला लीवर आपकी बछड़े की मांसपेशियों के ठीक नीचे हो।
- मशीन के बगल के हैंडल पकड़कर खुद को सहारा दें, और पैरों से वजन धीरे-धीरे उठाएँ, पैर की उंगलियाँ सीधे रहें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- घुटनों के बल आ जाएँ और किसी से कहें कि वह आपके टखने पकड़े।
- हाथ अपने सामने रखें
- घुटनों में हल्का मोड़ रखकर धीरे-धीरे शरीर को जमीन पर लाएं (धीरे बेहतर है)
- पुश-अप करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- केबल को मशीन के सबसे नीचे सेट करके टखने का अटैचमेंट लगाएं।
- सीधे खड़े रहें या हल्का-सा आगे झुककर देखें।
- घुटने को मोड़ें और अपने टखने को सीधा पीछे खींचें।
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