- قم بتعديل وسادة الظهر ووسادة الكاحل لتناسب طولك.
- افصل وسادة الركبة وخفضها إلى أقصى حد يمكن.
- اثنِ ركبتيك أمام المقاومة، ثم مدّهما حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- ابدأ بمواجهة أحزمة TRX وضع نفسك في موضع الدفع - تمدد ذراعيك وضع يديك على الأرض وقدميك في مهادات القدم TRX.
- مع الحفاظ على تفعيل عضلات البطن وجسمك في خط مستقيم، اثني ركبتيك وجذب كعبيك نحو عضلات الأرداف لديك.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، ثم أعد خفض ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس على الجهاز. قم بتعديل وسادة الظهر بحيث تكون وسادة الساق موجودة فوق ركبتيك بقليل.
- قم بتعديل وسادة الساق التي توضع على ساقك السفلية حتى تكون على وتر العرقوب الخاص بك.
- استخدم اليدتين لدفع نفسك إلى الخلف في الكرسي. قم بثني ساقيك قدر الإمكان، ثم مد ركبتيك. (لا تقم بالمد الزائد)
- اجلس براحة في المقعد. استخدم المقبضين لدفع نفسك للخلف في الكرسي.
- ثني كاحليك ووجه أصابع قدميك نحو الأعلى.
- قم بثني ركبتك مما يسبب في جلب الوسادة للخلف، وامدد ركبتك دون السماح للوزن باللمس مرة أخرى للأسفل.
