- मशीन पर लेटें और अपने काम करने वाले पैर को पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपने पैर को इस तरह रखें कि पैड वाला लीवर आपकी बछड़े की मांसपेशी के ठीक नीचे आए।
- मशीन के साइड हैंडल पकड़कर खुद को सहारा दें, फिर पैरों से धीरे-धीरे वजन ऊपर उठाएँ।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पैड्स में खुद को दबाएँ और अपनी बछड़ों को निचले पैड्स से टिका लें।
- घुटना मोड़ें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में संकुचन महसूस हो, फिर इसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- बेंच को केबल स्टैक के पास रखें। बैठने पर केबल को सिर की ऊँचाई पर सेट करें। टखने का अटैचमेंट लगाएँ।
- बेंच पर बैठें।
- घुटने को मोड़ें और टखना सीधा पीछे खींचें।
- बेंच को केबल स्टैक के पास ले आएँ। केबल को पूरी तरह से सबसे नीचे रखें। टखने का अटैचमेंट लगाएँ।
- बेंच पर लेटें।
- घुटने को मोड़ें और अपने टखने को सीधे पीछे की ओर खींचें।
