- ابتدا ایستاده با شانه هایی با فاصله از هم و نگه داشتن یک بل وزن بر فراز سر خود شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، تا حدی که میتوانید به طرف کنار خم شوید در حالیکه پاهایتان روی زمین استوار هستند و کر هسته بدنتان فعال است.
- با دراز کشیدن روی یکی از جانب های بدنتان و قرار دادن پاهایتان روی هم و یک دمبل روی نیرومند خود شروع کنید.
- زانوی زیرین را در زیر شانه خود بر روی زمین بگذارید و هسته بدن خود را درگیر کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.
- کمر شما تمام حرکت را انجام میدهد. فکر کنید، کمر بالا، کمر پایین.
- یک دمبل را بر روی یکی از شانههایتان نگه دارید.
- با فشردن باسن خود به عقب، حرکت اسکات را شروع کنید.
- از هرگونه چرخش خودداری کنید. سعی کنید شانههایتان همیشه یکسان باشند.
- از روی زانوهای خود شروع کنید و پاي راستتان را به طرف کنار بگسترید.
- بازوی راست خود را بالای سر بلند کنید و به سمت چپ اتاق دست برسانید.
- با ملایمت بدنتان را به سمت چپ خم کنید و دست چپتان را بر روی ران چپتان قرار دهید.
- به سمت دست راست خود بنگرید و این حالت را به مدت چندین نفس حفظ کنید سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
