- توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید.
- به عقب برگردید و در حالت نماز خواندن ایستاده، دستانتان را بیفشانید، سینهتان را بچرخانید.
- به موقعیت اولیه برگردید. روی پای دیگر تکرار کنید.
- با زانوهای خم شده بنشینید و پاها را از زمین بردارید.
- بدن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید و توپ پزشکی را به زمین بزنید.
- توپ تمرین را با هر دو دست و بازوهای دراز شده نگه دارید.
- توپ را به صورت مورب از تنه خود عبور دهید و کور درگیر کنید.
- کنار یک دیوار به صورت کناری ایستاده شوید.
- توپ دارویی را از سمتی به سمت دیگر بدنتان پرتاب کنید و به دیوار بیندازید.
- گرفتن و تکرار پرتاب در سمت دیگر.
