- फर्श पर बैठें, पैर मोड़े हुए, घुटने एक साथ रखें और पैरों को फर्श से थोड़े ऊपर उठाए रखें।
- एक तरफ बैठकर सीधा रहें और कोर सक्रिय रखें। दोनों हाथों से केटलबेल को फर्श से उठाकर शरीर के पार दूसरी तरफ ले जाएँ, इस दौरान अपनी छाती को फर्श की ओर घुमाएँ।
- केटलबेल को हल्के से फर्श छूकर अपने शरीर के पार वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ, अपने सीने को फर्श की ओर घुमाते हुए।
- दोहराएँ — पूरे व्यायाम के दौरान पैरों को मुड़े हुए और ऊपर उठाए रखें।
- बैंड को कंधे की ऊँचाई पर एंकर करें। बगल की ओर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटनों को हल्का मोड़ें।
- दोनों हाथों से ग्रिप बैंड पकड़ें और बाजुओं को सीधा रखें.
- शरीर के आर-पार खींचें और धड़ को घुमाएँ।
- अपनी एड़ियों को जमीन से थोड़ी-सी ऊपर रखें।
- छाती आगे निकालें और पीठ सपाट रखें। सारी गति सिर्फ आपकी मध्य और ऊपरी रीढ़ में ही होने दें।
- छाती को बाईं ओर मोड़ें, फिर रीढ़ से घुमाते हुए छाती को दाईं ओर ले जाएँ।
- सबसे पहले कूल्हे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपने शरीर की एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर को कस कर और पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों से झुककर बारबेल को जमीन की ओर नीचे लाएं।
- जब बारबेल जमीन तक पहुँच जाए, तो अपने पैरों और ग्लूट्स का इस्तेमाल करते हुए एड़ियों से धक्का दें और कूल्हों व घुटनों को सीधा करके अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और बारबेल को शरीर की दूसरी तरफ रखकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
