- Примите положение на одном колене. Поместите гантель рядом с коленом опорной ноги.
- Поворачивайтесь верхней частью спины, держа гантель вдали от тела при почти разогнутых локтях.
- Начните в положении на коленях, лопатки сведены назад.
- Гантель должна располагаться у одного из ваших бедер.
- Поверните позвоночник и проведите гантель от бедра на 180 градусов вокруг тела. Гантель должна оказаться на уровне глаз.
- Лягте на бок, ноги сложены друг на друга, гантель положите на бедро.
- Положите нижнюю руку на пол под плечо и напрягите мышцы кора, чтобы поднять бедра от пола.
- Из этого исходного положения удерживайте боковую планку в течение заданного времени, следя за тем, чтобы тело было прямым, а бедра — на одном уровне.
- Примите положение боковой планки на локте. Положите гантель на бедро.
- Поднимите таз и удерживайте это положение в течение указанного времени.
