- Adote a posição de meio ajoelhado. Comece com o haltere ao lado do joelho da perna que está ajoelhada.
- Gire na parte superior das costas, segurando o haltere afastado do corpo com os cotovelos quase estendidos.
- Comece ajoelhado, com as omoplatas puxadas para trás.
- O haltere deve começar ao lado de um dos seus quadris.
- Gire o tronco e leve o haltere do quadril 180 graus ao redor do corpo. O haltere deve ficar na altura dos olhos.
- Deite-se de lado com os pés um sobre o outro e um haltere apoiado no quadril.
- Coloque a mão de baixo no chão sob o ombro e ative o core para levantar os quadris do chão.
- A partir desta posição inicial, segure a prancha lateral pelo tempo desejado, mantendo o corpo reto e os quadris nivelados.
- Fique na posição de prancha lateral apoiado no cotovelo. Coloque um halter sobre o quadril.
- Eleve o quadril até a posição e mantenha-o pelo tempo determinado.
